BMI-kalkulátor



Ugrás a BMI-táblázathoz »

Górcső alatt egy folyamatosan fogyókúrázó – ennek ellenére túlsúlyos – hölgy étrendje

Egy jól összeállított étrend azon felül, hogy biztosítja az egyén személyre szabott energia- és tápanyagigényét, változatos, kiegyensúlyozott, és élvezhető is kell legyen, hiszen a táplálkozás biológiai szükségletén kívül örömforrásként is szolgál. Nem könnyű mindezeket összehangolni, amire az alábbi étrend is kitűnő példa. Az elemzés egy szellemi munkát végző, középkorú, fizikailag inaktív hölgy étrendjét veszi górcső alá, aki már több, mint tíz éve próbál lefogyni, ám ezen idő alatt húsz kilót hízott. Az eredménytelenség bírta rá a döntésre, hogy szakemberhez forduljon.


Tíz éve fogyókúrázik

Augusztusi lapszámunkban főszerkesztőnk vállalta a naplókitöltés bonyodalmait, és azt, hogy étrendi elemzésébe betekintést enged minden Kedves Olvasónak. Nem kis dologra vállalkozott, hiszen kiderült, hogy egy mesterszakács étrendjében is ugyanúgy lehetnek hibák, mint bárki máséban.

A szeptemberi lapszámban az étrend-kiegészítőkkel foglalkoztunk részletesebben, és a cikket olvasva látszik, hogy a tévhittel ellentétben néhány tabletta elfogyasztása nem eredményezi – a legtöbb esetben – a kívánt sikert az étrend összeállítás terén.

Ezt azért is emeltük ki, hiszen a jelen étrendi elemzés során egy olyan szellemi munkát végző, középkorú, fizikailag inaktív, nő étrendjét elemezzük, aki már több, mint 10 éve próbál lefogyni, ahogy ő fogalmazott: 10 éve fogyókúrázik. Rengeteg módszert kipróbált, leginkább úgy – ismét saját bevallása szerint – hogy az évek során mindig beépítette étrendjébe azt a praktikát, amelyről jót hallott, olvasott, vagy éppen meggyőzőnek tűnő sikerrel kecsegtette. A tíz év eredménye plusz húsz kiló lett, azaz nem mondhatjuk, hogy kismértékben is sikerre vezettek volna. Autodidakta módon tanulmányozta a fogyókúrák végtelen irodalmát, de a feljegyzett étrendjében mindebből az derül ki, hogy a rengeteg információt nem tudta megfelelően alkalmazni és egy diszharmonikus étrendet alkotott. Az eredménytelenség bírta rá a döntésre, hogy szakemberhez forduljon.

Sok-sok kalória

A 49 éves asszony testtömege ekkor 98 kg volt, 164 cm-es magasságához képest ez jelentős túlsúlyt mutat. Ehhez az életkorhoz, fizikai státuszhoz, és testtömeghez az energiabeviteli szükséglete 1600 kcal naponta, tápanyagokra lebontva ez 50 g fehérjét (az összes energia 12 %-a), 50 g zsírt (30 energia%), és 230 g szénhidrátot (58 energia%) jelent. Emellett az étrend – a táplálkozási ajánlásoknak megfelelően – naponta 300 mg koleszterint, napi 800–1000 mg kalciumot, napi 2000 mg nátriumot (5 g konyhasót) és legalább 25 g rostot kell tartalmazzon. Nyersanyagokra lefordítva a koleszterinszükséglet mintegy másfél tojás, a kalciumszükséglet fél liter tej vagy annak megfelelő tejtermék, a konyhasószükséglet pedig egy teáskanál só elfogyasztását teszi lehetővé. A rostbevitel viszonyításaként 10 dkg zabkorpa 16 g, egy nagyobb alma pedig kb. 5 g élelmi rostot tartalmaz.

Az egyhetes táplálkozási napló NutriComp szoftverrel számolt adatai szerint az átlagos energiabevitel 3865 ± 1388 kcal volt. Emlékezzünk vissza, főszerkesztőnk étrendje ennél átlagosan 1000 kalóriával kevesebbet tartalmazott, de már az ő figyelmét is felhívtuk arra, hogy ez az energiaérték testtömeggyarapodást eredményezhet. Ebben az esetben az étrend energiatartalma napi szinten több, mint 2000 kalóriával bírt többel, mint a fent említett – testtömegcsökkentéshez szükséges – érték. Ez heti viszonylatban akár egy–másfél kilogrammos hízást eredményezhet, ha nincsen elegendő testmozgás kompenzálásképpen a mindennapokban. Ezt azért érdemes tudunk, hiszen a hízás vagy fogyás nem csupán a bevitt energiamennyiség függvénye, hanem azé is, hogy ebből a szervezet mennyit képes elégetni. Ha a mozgással a bevitt energiamennyiség jó részét elégetjük, akár ilyen energiabevitel mellett sem fognak a kilók gyarapodni.

A fehérje minősége fontos!

Az étrend átlagos fehérjetartalma 153 g, az összes energiabevitel 16%-át teszi ki. A jelenlegi egészséges, felnőttekre vonatkozó ajánlás 12–15%-ot ír elő, ennek az étrend eleget tesz. Abban az esetben viszont, ha ezt a fehérjebeviteli mennyiséget az optimálishoz viszonyítjuk, nagy eltérést tapasztalhatunk. Ez a beviteli mennyiség 100 grammal több, mint az optimális. Ez pl. 400 g csirkemell vagy több, mint 300 g sajt elfogyasztását jelenti. Megjegyzendő, hogy a nagy fehérjebevitel önmagában ritkán kirívó probléma, az alapanyagcserét bizonyos mértékig fokozni képes, így javít a testtömegcsökkentő étrend hatékonyságán. Az elemzett étrendben az tapasztalható, hogy a növényi fehérjeforrások aránya nagyobb, mint az állati forrásoké. Még ebben az esetben is az állati termékek fogyasztása együtt jár a zsírok bevitelével. Végeredményben a fehérjék megszorítására van szükség az étrendben, hiszen annak ellenére, hogy arányuk megfelelő, mennyiségük sok egy fogyókúrás étrendbe.

A nagy zsírbevitel kockázati tényező!

A legtöbb energiát adó tápanyag, a zsírok mennyisége átlagosan 98 grammot tett ki, ami az összes energiabevitel 26 százalékának felel meg. Szintén elmondható az – az előzőekhez hasonlóan –, hogy az energiaszázalék arányos megoszlása optimális, azonban mennyiségileg túlzott a zsírok bevitele is. Ami felettébb dicséretes az étrendben, hogy a növényizsír-források nagyobb arányban képezik az étrend részét, mint az állati források. Ez a magyar lakosság nagy részében éppen ellentétes arányban nyilvánul meg, hiszen a növényinél jellemzően sokkal nagyobb az állatizsír-fogyasztás mértéke. A szakember ebből már következtetni tud a koleszterinbevitelre, amit az elemzés igazolt is: átlagosan 301 mg koleszterint tartalmazott az étrend, tehát megfelel az ajánlásban foglalt (max. 300 mg) értéknek. Annak köszönhető a kedvező mennyiség, hogy a koleszterin csak az állati zsiradékokban fordul elő. A nagy koleszterinbevitel különösen túlsúllyal társulva fokozott kockázati tényezője a szív-ér rendszeri megbetegedéseknek, különös tekintettel az érelmeszesedésre.

Szénhidrát, rost és a többiek

A szénhidrátok átlagos napi bevitele 577 g, ez 57 energiaszázaléknak felel meg, ami eleget tesz az 55–58 energiaszázalékos ajánlásnak is. Kiemelendő, hogy ezen belül az egyszerűcukor-fogyasztás elenyésző, átlagosan az összes energiabevitel 3,5%-át teszi ki. A táplálkozástudományi szakemberek javaslatai alapján a hozzáadott cukor mennyisége maximálisan az étrend energiatartalmának 10%-át adhatja. Azt láthatjuk, hogy a kliensnek sikerült elsajátítania, hogy az étrendet milyen arányban kell összeállítani, azonban nem sikerült azt saját szükségleteinek megfelelő mennyiségben elkészíteni. Említést érdemel, hogy az egyhetes étrendnek az átlagos értékeit vesszük alapul, de a napi ingadozást sem hagyhatjuk figyelmen kívül, hiszen az emésztőrendszer terhelése miatt ez sokat számít. Az elemzés elején megemlített nagy – több, mint 1000 kalóriás – energiabeviteli terjedelem arról árulkodik, hogy az egyes napok között nagy különbségek voltak. Egy jól összeállított étrendben arra is kell törekedni, hogy a napok között ne legyenek jelentős különbségek, az ingadozás 10%-on belül legyen. Az elemzett étrendben ennél jóval nagyobb eltérések figyelhetők meg, amik akár emésztőrendszeri panaszokhoz is hozzájárulhatnak.

Az élelmirost-bevitel átlagosan napi 79 g, amely mennyiség a duplája a rostbő étrendben ajánlottaknál. A nagy rostbevitel hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, de ekkora mennyiség már az ellenkező hatást is képes kiváltani, emésztési zavarokat, puffadást, erős teltségérzést és a bélben található mikrobolyhok károsodását is kiválthatja. Az étrend bővelkedik mind a vízben oldható, mind a vízben oldhatatlan rostforrásokban. A nagy energiabevitel természetesen az étrend relatíve nagyobb rosttartalmát is maga után vonja, de az optimális energiabevitelre állítás után a rostok mennyisége a megfelelő tartományba kerül. Alapvetően az étrend erősségeként tekinthető, hogy a nyersanyag-válogatás során a kliens figyel a nagyobb rosttartalmú élelmiszerek választására.

A mikrotápanyag-bevitel a bőséges energiabevitel és a nagymennyiségű gabona- és zöldségfogyasztás miatt kiváló. Ez köszönhető annak, hogy a sokéves diétázás már adott egy olyan rutint a napló készítőjének, hogy a nyersanyagválasztáskor ügyel arra, hogy legyen az étrendjében elég zöldség és gyümölcs. Sajnos – sok magyar lakos étrendjéhez hasonlóan –, ez az étrend is bővelkedik nátriumban. Az átlagos nátriumbevitel a duplája – azaz 4000 mg – a megengedettnek. Ez 10 g, kb. két teáskanál konyhasónak felel meg. Természetesen nem szabad elfelejteni a tényt, hogy az étrend nagy mennyiségű étkezéseinek mérséklésével a nátriumtartalom is arányosan fog csökkenni. Az étrend sótartalmának egy jelentős része már a tartósított élelmiszerek, húsipari termékek, sajtok fogyasztásával az ételekbe kerül, ezt még fokozza az utánsózás. Zöldfűszerek, sok ízletes zöldség és a konyhatechnika változtatásával ez korrigálható.

A rosszul értelmezett „sokszor keveset szabály” eredménye

Az évek óta kristályosodó fogyókúrás elvek közül a legszembetűnőbb a sok étkezés, ami a sokszor keveset szabály alapján maradt meg. Ez azonban így csak részben igaz. Hiszen, nem mindegy, hogy mit, és főleg, a kevés relativitása miatt, csalóka. Az elénk táruló étrendben rengeteg szneket, apró nassolnivalóvat jelentett, sőt, még az ebéd sem különíthető el tartalmában a többi étkezéstől. Ellenben vannak olyan étkezések, amik mennyiségükkel és típusukkal nagyon kiemelkednek a többi közül, ami szintén nem optimális összeállításra vall. Ezt legkönnyebben egy harmonikus napi étkezési ritmus kialakításával lehet kiiktatni.

Összességében elmondható, hogy az avatott szem – és az elemzést olvasva már Ön is – látja, hogy az étrendben számos apró olyan tényező van, melyek a régóta tartó próbálkozásról árulkodnak. Azonban nem biztos, hogy a sok forrásból származó információt mindenki helyesen tudja beépíteni a saját étrendjébe. A bonyolult műszaki tárgyainkat is szervizben javíttatjuk, az étrendhez is jobban ért a táplálkozási szakember, a dietetikus. Az étrend készítője abban a hitben tette tányérjára az ételeket, hogy egy kiváló testtömegcsökkentő programot tart, és nem értette, mi lehet fogyásának akadálya. Az elemzésből azonban számos hibára rávilágított,  melyek nem fogyást, hanem hízást eredményeztek.

A dietetikus tanácsa

Ahogy az előző étrendelemzésnél, itt is kiderült, hogy étrend-kiegészítőkre nincs szükség a tápanyagbevitel optimalizálására. Ellenben a bevitt energia fele is elegendő lenne a hölgy szervezetének még akkor is, ha naponta végezne az életkorának megfelelő mozgást edzésképpen. Az elemzésből láthatja a Kedves Olvasó, hogy a fogyókúrák elemeit nem célszerű szakértő segítség nélkül beépítgetni az étrendbe, mert az végeredményben lehet, hogy a fogyókúra helyett hízókúrát eredményez.

Összegzés

Az étrend fő pozitívuma: kis egyszerűcukor-bevitel, megfelelő tápanyagbeviteli arányok.

Az étrend főbb előnyei: bőséges vitamin- és ásványianyag-bevitel.

Az étrend hátrányai: nagy energiabevitel, túlzott nátriumbevitel.

Vági Zsolt és Lelovics Zsuzsanna dietetikusok

Megjelent a Príma Konyha Magazin októberi számában

Hozzászólások lezárva.